文章 from 嬰兒與母親 10月號 NO.432 採訪撰文/張晴宜
鈣對人體的重要性
鈣(Calcium)是人體中必需的礦物質,幾乎體內的每一個細胞、生理機能運作與維繫人體健康等都需要鈣的參與。臺安醫院營養課營養師陳君婷表示,人體內99%的鈣質是存在於骨骼與牙齒內,而其餘的1%則在血液和體內各個組織中。鈣質對於骨骼的結構、支撐全身和體內代謝都是相當重要的。除了具有骨質礦化作用,對人體內的各種系統調節、功能運作都是不可或缺的重要角色。
鈣對人體來說具有以下功能:
1. 凝血功能
2. 神經傳導
3. 肌肉收縮與反應
4. 維持體內酸鹼平衡
5. 細胞分裂繁殖與功能展現
6. 參與體內分泌系統、消化系統以及生殖系統等各種運作
每天需要多少鈣?
陳君婷營養師說明,人體血液中的鈣會維持一定的量,但倘若血液中的鈣質不足,人體內的荷爾蒙會主動刺激,讓骨骼釋放出鈣質到血液中,使血液中的鈣含量維持在固定的濃度。血液中的鈣質若不足可由骨骼中的鈣來彌補,但骨骼中流失的鈣質無法從體內獲得,加上沒有從飲食中攝取鈣質,會容易有抽筋、肌肉緊繃、精神緊張、血壓較高、失眠以及骨質疏鬆等症狀。因此必須要從小存骨本,攝取足夠的鈣質以供給身體所需。
表一 鈣與維他命D每日需要量
年齡 |
鈣(毫克/日) |
維他命D(微克/日) |
0~6個月 |
300 |
10 |
7~12個月 |
400 |
10 |
1~3歲 |
500 |
5 |
4~6歲 |
600 |
5 |
7~9歲 |
800 |
5 |
10~12歲 |
1000 |
5 |
13~18歲 |
1200 |
5 |
資料來源:行政院衛生署食品藥物管理局,國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版,2009年。
附註:
0 ~ 12個月鈣質攝取量即為上限攝取量,維生素D上限攝取量為25微克。
1 ~ 18歲鈣質上限攝取量為2500毫克鈣,維生素D上限攝取量為50微克。
寶寶如何攝取鈣質?
對於0 ~ 6個月的寶寶來說,無論是喝母奶或配方奶,其中都富含足夠的鈣質。母乳中的鈣質和其他營養成份其實是最適合寶寶吸收的,而配方奶中的鈣質含量同樣可滿足寶寶身體需求。假如寶寶每天都有攝取到一定的量,基本上鈣質都足夠,不用額外補充。
寶寶自6個月大之後,除了每天喝母奶或配方奶,可以開始食用副食品,增加其他營養來源。含鈣量高的食物類別,包括主食類、奶類、豆類、肉類、海產類和蔬菜類等。假如有過敏體質的寶寶要注意:吃哪些食物會引發過敏症狀,或是建議家長可以等到寶寶1歲左右,再吃比較會引起過敏的食物(例如:奶類、海產類等)。
表三 食物中鈣質的含量
食物類別 |
食物名 |
100g中鈣含量(mg) |
日常食用之含鈣量 |
|
食用量(mg) |
含鈣量(mg) |
|||
主食類 |
糙米 |
13 |
1碗(200g) |
26 |
加鈣米 |
170 |
1碗(200g) |
340 |
|
奶類 |
牛奶 |
111 |
1杯(240c.c.) |
266 |
乳酪 |
574 |
30g |
554 |
|
優格(草莓) |
83 |
1盒(175g) |
145 |
|
優酪乳(原味) |
63 |
1杯(240c.c.) |
151 |
|
養樂多 |
29 |
1瓶(100c.c.) |
29 |
|
蛋類 |
雞蛋 |
30 |
1顆(55g) |
17 |
豆類 |
黃豆 |
217 |
20g |
43 |
黑豆 |
178 |
20g |
36 |
|
五香豆干 |
273 |
2片(80g) |
218 |
|
傳統豆腐 |
140 |
4小格(110g) |
154 |
|
豆漿 |
11 |
1杯(240c.c.) |
26 |
|
海產類 |
小魚乾 |
2213 |
10g |
221 |
蝦米 |
1075 |
10g |
108 |
|
牡蠣 |
149 |
50g |
75 |
|
蝦仁 |
104 |
6隻(30g) |
31 |
|
吻仔魚 |
23 |
1湯匙(16g) |
3.7 |
|
肉類 |
小排骨 |
38 |
40g |
15 |
蔬菜類 |
芥藍 |
238 |
1碟(100g) |
238 |
紅莧菜 |
191 |
1碟(100g) |
191 |
|
莧菜 |
156 |
1碟(100g) |
156 |
|
綠豆芽 |
147 |
1碟(100g) |
147 |
|
紅鳳菜 |
142 |
1碟(100g) |
142 |
|
小白菜 |
106 |
1碟(100g) |
06 |
|
油菜 |
105 |
1碟(100g) |
105 |
|
芥菜 |
98 |
1碟(100g) |
98 |
附註:奶類部分,不滿1歲不建議食用牛奶、乳酪、優格、養樂多。
聰明挑選 營養不打折扣
含鈣量高的食物吃進人體後,營養素都能全部被利用嗎?其實不然。有些含鈣量高的食物,也同樣含有抑制鈣質吸收的成分,像是草酸、植酸、磷酸、咖啡因以及過量纖維質等。倘若吃進這些同樣富有豐富鈣質和抑制因子的食物(例如:菠菜、大陸妹、芹菜、核果、茶和可樂等),會使人體對鈣質的吸收大打折扣。那麼應該如何讓寶寶吃到身體可以吸收之含鈣量高的食物呢?舉凡南瓜、秋葵、高麗菜等食物中所富含的鈣質都相當多,可讓寶寶攝取這類的蔬果類食物。另外,乳酪、優格等奶類和豆類,也都有相當豐富的鈣質。建議除了鈣質,要讓寶寶每天吃到多樣化的食物,獲得均衡營養才是最健康的。
如何評估寶寶獲得的鈣是否充足?
陳君婷營養師建議照顧者,可將寶寶每天所吃的食物記錄下來,做成一本「飲食日記」。從產品包裝袋上所註明的成分標示,或是上網查詢都可以找到食物的含鈣量。除了做記錄可得知寶寶是否獲得充足的鈣,同時也要觀察寶寶的發育、骨骼變化等生理狀況。假如有異常要盡快找尋醫師協助。
維生素D—促進鈣質吸收
食物或錠劑中的鈣質屬於不溶性鹽類,因此經人體食入後,必須靠維生素D來幫助吸收。維生素D可透過攝取魚肉、蛋黃以及動物內臟等食物中獲得,也可從日曬中得到。太陽光中的紫外線照射到皮膚後,人體會合成維生素D3,便可讓鈣質於人體內被吸收與利用。其實,只要待在太陽光下十分鐘,就可以得到一天所需維生素D的量。維生素D不僅能幫助人體對鈣質的吸收,還可維持骨鈣平衡,使體內代謝維持在穩定且正常的狀態。因此,建議爸爸、媽咪可以多帶寶寶出門走走曬太陽喔!
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