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近年全球吹零麩質飲食風，讓小麥這個滋養了無數文明，人類一萬年來賴以為生的古老主食，成了爭議焦點。 圖／shutterstock

無麩質飲食  真相探索

文/賴淑娥 澄清醫院中港分院營養師  

美國前聯準會主席「QE之父」柏南奇(ben Bernanke)於5月26日來台灣訪問，分享他如何拯救世界、展望未來。     柏南奇需求極簡，不要排場不住總統級套房，只有一件事，他要求旅館為他準備不含麩質的食物，這是近年美國球星、名人盛行的食物，何謂「無麩質飲食」?本刊特邀營養學專家說分明。 

　    早在七、八年前好萊塢女星葛妮絲派特羅（Gwyneth Paltrow）等名人的加持下，在美國漸漸成為不少民眾躍躍欲試的流行飲食風潮，有人認為這是減肥新方法，甚至有人相信可以治療自閉症，因此「無麩質飲食療法」變得熱門，其商品的市場需求量也增加，整個歐美地區颳起了一場無麩質養生飲食旋風，近二三年來這股旋風似乎也吹向台灣，不少民眾也在詢問什麼是「無麩質飲食（Gluten-free diet）」?

腸道無法消化吸收麩質 

　   麩質（gluten）又稱為麩質蛋白、小麥麩質、麵筋、麥膠、小麥蛋白質等，是穀物的一種蛋白質，也是多個單一蛋白質的混合物，主要由醇溶穀蛋白(或稱麩朊)及穀蛋白兩種蛋白質組成，人體腸道無法消化吸收，主要存在於麥類，包括小麥（wheat）、大麥（barley）、黑麥（rye）、北非小米(couscous)以及部份燕麥。因此，「無麩質飲食」就是不含有麩質（gluten）的食物，如義大利麵、披薩、啤酒、部份燕麥、起司、三明治等，甚至醬料、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等精緻食物，而改以馬鈴薯、玉米、蔬菜、肉類、豆類、堅果、乳品、雞蛋、海鮮、米類等為主的飲食。 

　   約1%少數人吃了麩質食物後會產生麩質過敏症(celiac disease)，或稱乳糜瀉，或麩質敏感性腸疾(gluten-sensitive enteropathy)或麩質過敏之腹瀉症 (non-tropical sprue)。麩質過敏症常見於歐洲族群，罹病率介於1：4000和1：8000，且此疾病好發於白種女性，非洲黑人偶爾也會發病，但亞洲人則完全不會發病，加上亞洲人多數以米飯為主食，米飯不含麩質。

麩質過敏症的症狀 

　   麩質過敏症主要是因體內的免疫系統有過多的麩朊抗體，與醇溶穀蛋白產生反應，當患者吃入含麩質食物，會引起腸道中不良的免疫系統反應進而造成腸道絨毛的損傷，而造成無法吸收食物中的營養素，引致營養不良及其他健康問題。

 　   一般來說，麩質過敏症可能會出現腹瀉、腹部疼痛、腹脹、體重減輕、關節或骨骼疼痛、疲勞及貧血等多種臨床症狀，長期可能會導致營養素如：核黃素、維生素B 12 、葉酸、菸酸、維生素D、鈣、鐵、鋅、鎂、熱量、蛋白質、纖維素等的缺乏，並增加發生骨質疏鬆、生長遲緩、身材矮小等風險。 

　   因此，無麩質飲食主要是針對麩質過敏者而發展出來的一種飲食，這類患者在膳食中應避免攝取含有麩質的食物才可預防這些腸道症狀的發生，同時在食物的選擇上也應多樣化或另外攝取營養補充劑，以補足可能缺乏的營養素，而一般沒有麩質過敏的人並不需要吃無麩質飲食。

不含麩質的新鮮食材 

　  2013年8月2日美國食品和藥物管理局 (U.S. Food and Drug Administration) 公佈無麩質食品之營養標示，明確規範食品中麩質含量不超過 20 ppm (百萬分之一) 的食物即稱為無麩質食品，然而台灣在此部份並未明確定義出來。無麩質食品除了小麥、大麥、黑麥類食品外之新鮮食材(如下)，但在一些加工食品上，如調味乳酪、臘腸、火腿、冷食罐頭等肉類食品、裹麵粉的魚類、加糖水果、霜淇淋、巧克力、市售的調配的醬料和調味品，有些添加劑的成分，如乳化劑、增稠劑或穩定劑等也可能含有麩質。

不含麩質的新鮮食材如下：

無麩質飲食減重見仁見智

　   一般沒有麩質過敏症的人貿然跟隨流行採用無麩質飲食法，不見得對健康狀況有益，甚可能造成危害。一般民眾如果覺得自己常常有腸胃不適的問題，應該尋求專業醫師進行檢查，確認是否是麩質過敏症所引起，再考慮採用無麩質飲食法。採用無麩質無酪蛋白 (Gluten free casein free diet, GFCF) 飲食治療自閉症，至今並無足夠的實證可以驗證該飲食法能有效改善自閉症的症狀，甚至藏有營養缺乏風險，仍有待進一步研究證實。

 　   對於欲依賴此飲食進行減重者，個人在此呼籲，減重不二法則還是『少吃多動』，有正確的減重觀念與飲食行為，才能有效減輕體重不復胖，更不會因執行無麩質飲食造成營養素缺乏，最後造成體重非但沒有減少，還落得減了荷包未瘦身而得不償失，因為比較同類別食品的熱量高低，無麩質食品的卡路里並沒有較低，甚至可能較高。因此，若您有疾病因素需採用此飲食者，建議找醫師或專業的營養師諮詢，幫助您設計屬於您個人的一套無麩質健康飲食。

邱佩玲／戒吃麩質，不是壞事！

文章  from  2016-10-04 11:58:18 聯合新聞網 邱佩玲

近年全球吹「零麩質」(gluten-free)飲食風，從歐美到紐澳，以小麥製品為主食的國家，愈來愈多人選擇告別麵包、義大利麵、麥片和批薩，讓小麥這個滋養了無數文明，人類一萬年來賴以為生的古老主食，成了爭議焦點；更令人意外的是，很多人並未確診對麩質過敏或敏感，就躍上這班列車，讓零麩質市場幾年間就以倍數成長!

以美國為例， 有醫療上的需求而必須戒斷麩質的人，佔不到總人口10%，那包括1% 對麩質過敏的乳糜瀉 (celiac disease)患者、 6%非乳糜瀉麩質敏感症者 (non-celiac disease gluten sensitivity)，及約2%對小麥過敏者 (wheat allergy)；但去年的調查顯示，有30%美國人正嚐試戒斷麩質!

儘管大多數專家認為，沒對麩質過敏或敏感的「一般人」，不會從戒斷麩質得到好處，沒必要執行零麩質飲食，但那20%的美國「一般人」，顯然不以為然。我周圍有許多朋友屬於這個族群，他們堅稱戒食麩質 (主要是小麥) 後帶給身心的正面改變。有人說一些奇怪症狀不見了；有人雙腳不明腫脹消失了，還順便減了肥；也有人說體力精神大幅改善。連我這個從不覺得體質和小麥或麩質不合的人，也在親睹家人和自身體驗無麩質生活後，不得不選邊站，加入那兩成「一般人」，對現代小麥投下「不信任票」。

麩質，也就是麵筋，是一種存在於小麥 (wheat)、大麥 (barley，或稱洋薏芢)、黑麥(rye)等麥類的混合多元蛋白質，它能讓煮熟穀物Q彈有勁，讓麵包膨脹鬆發、口感輕盈；但它也是人體無法完全消化代謝的蛋白質，必需靠腸胃道裡的微生物來幫忙分解。

零麩質飲食，顧名思義就是飲食中去除含麩質的任何食物，像麵包、饅頭、麵條、糕餅等麵食很容易分辨，第一個被淘汰；其它含麩質食品，如啤酒、醬油(有特別標註零麩質者除外)、市售調味料、沙拉醬、番茄醬、罐頭濃湯、加工肉品 (如熱狗、冷凍雞塊和炸雞)等；甚至連唇膏、營養補充劑，和許多加工食品裡的添加物，都可能含麩質。執行者除了要詳讀標示，還得花上偵探的力氣，詢查加工食材源頭，才不會誤觸地雷。

        想像一下，小麥製品何其多，一般人要完全捨棄，就算不天人交戰，也會為生活帶來極大不便；何況還有那麼多隱藏麩質，讓人想都想不到的加工品待釐清。除非有不得已或很好的理由，否則誰願意花那麼大功夫力氣，不只犧牲口慾便利、甘冒被貼上「反社交」標籤的風險，還要多花錢來購買零麩質食物呢？

        連國際著名乳糜瀉研究者、美國麻州總醫院乳糜瀉研究中心主任亞雷梭法沙諾 (Alessio Fasano)在評論去年發表的一項研究時也說， 那些非乳糜瀉患者明知麻煩、比較貴，還願意堅持零麩質飲食，「很顯然不是為了跟潮流、趕時髦，而是他們覺得那是控制病症最好的方法。」

        以我家為例，平日飲食以有機在地全食物為主，除了偶有的亞洲麵食，幾乎不吃精製加工品，但家人仍被皮疹和不明原因的輕咳所苦。受到戒除麩質朋友的鼓舞，我一家三口先後展開零麩質生活。其中一人在告別小麥製品兩星期後，皮膚症狀逐漸改善，兩個月後好了九成；另一人持續了兩年，幾乎天天聽得到的小咳，也在戒斷麩質兩星期後，首次出現緩解。

        目睹這些轉變，我這個「陪戒」麩質的掌廚者，興奮歸興奮，剛開始幾星期只感受到少了麵食而必須努力開發替代品的麻煩，倒沒什麼明顯的生理感知差異。直到有一天，突然發現長年困擾我，不論睡多久，起床後總覺得沒休息夠的頭腦混沌感 (brain fog) ，不知何時不見了！腦門上的緊箍咒被移除，白天的精神狀態也因此改善，體力似乎也變好了，從此沒有「今天精神不好，晚上不想煮。」的藉口！

        到底是去除了麩質，或小麥裡面的某些成份，促成了我一家的這些改變，我拿不出科學證據，也不敢保證同樣效果會發生在其他人身上。但就跟去給人家按摩了一小時，不需要看科學證明就能讓你覺得全身舒暢一樣，全食物有機飲食的極度單純，少了諸多加工食品添加物帶來的變數，讓我不得不相信， 這兩三個月來家人唯一的飲食改變--戒除麩質， 某種程度上證實了我早已聽聞的現代小麥之毒。一般相信，現代小麥及其製品會促進體內發炎反應，進而可能引發各種毛病。

       硬要把現代人的種種病症， 怪罪給幾千年前的古老食物，當然說不通；但現代小麥和人們吃了幾千年、甚至是60年前的小麥，已經不是同一作物了。在「此麥非彼麥」的時空下，有必要去了解現代小麥的身世。

       上世紀中葉開始，為了因應不斷增加的世界人口，解除饑荒，由美國生物學家諾門柏洛格 (Norman Borlaug) 主導的「 綠色革命」，透過無數人工混種和基因改良技術 (不同於後來的基因改造)，以高產能、低成本為目標，研發出數千種新品種小麥，配合不斷創新的農耕技術和化學肥料的啟用，最後成就出產能最高，又能抗病抗旱，身高不超過兩英呎的「侏儒小麥」。柏洛格對改良小麥的貢獻，實現了他解除世界饑荒的夢想，為他在1970年贏得諾貝爾和平獎，並被賦予「拯救十億人生命」的殊榮。

       1980年以後，從第三世界到工業化國家，從美國、印度到中國，平均產能在短短幾十年內躍升8-10倍的侏儒小麥，已取代其它品種小麥。美國堪薩斯州立大學小麥育種教授亞 倫費滋 (Allan Fritz) 證實，目前全球所種植的小麥，99%以上是這種高產能，身材短粗硬實，能承載更豐碩麥穗的侏儒和半侏儒小麥。老一輩人兒時記憶裡高過四呎，在陽光下搖曳著金黃麥浪的作物，已被改頭換面， 走進歷史。

       不只形貌改變，科學家發現，現代主流小麥所含麩質成份較高，但鋅鎂銅鐵等礦物質則少了19-28% ；還有些蛋白質是原父母作物裡沒有的，其中又以麩質蛋白質在混種改良後結構變異最大--大陸研究人員曾在現代小麥麩質中找出14種新生蛋白質。其它研究則顯示，與古老品種小麥相較，現代小麥的麩質更容易引發乳靡瀉和發炎反應。這也是近50年來乳糜瀉和麩質不耐症個案大幅增加的原因之一。

       此外，精製加工技術，讓絕大部份現代人只吃到去除了關鍵營養的小麥澱粉，及其含有各種添加劑的衍生品；傳統以野酵母慢速發酵來預先分解麩質的麵包製作方式，也被速發商業酵母取代；加上現代生活壓力繁重、濫用抗生素和各種不良生活飲食習慣，多數人腸胃道裡的微生物族群並不健全。這種種因素，都導致屋漏偏逢連夜雨，也讓這股反麩質風愈吹愈強勁。

       難怪紐約時報暢銷書《小麥完全真相：歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法》（Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path back to health) 作者、美國心臟科醫師威戴維斯堅稱，現代小麥是「毒」! 「這個被當成小麥賣給我們的東西，不是小麥；就算和我們小時候媽媽用來做馬芬的小麥算遠親，短短四十年的生化科技和基因改良，已讓兩者間產生光年之遙的差異。」

       在現今主食選擇多元，小麥不是唯一，絕大多數含麩質食物又是精製加工品的情況下，戒(少)吃麩質少了許多生活上的便利，但絕不是壞事。就算對麩質沒過敏，或對讓你戒(少)吃麩質的病症沒直接幫助，光是避吃會促進發炎反應的精製麵食和小麥加工品，整體健康應獲得改善。

       但如果你決定告別小麥，轉而擁抱超市裡的零麩質食品，那不過是從一個火坑跳到另一個火坑罷了。那些零麩質商品裡用來取代小麥和麩質的白米粉、玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉等各式精製澱粉，以及用來改善口感的各種添加劑，頂多是不會引起麩質過敏/敏感的精製加工品罷了。許多零麩質食品可能擁有更多的精製糖和脂肪。

     優質的零麩質食物，不需要到超市零麩質專區去找。只有回歸天然的生鮮蔬果魚肉、堅果種子乾豆，還有糙米小米蕎麥藜麥等不含麩質穀物和穀粉，才是告別小麥麵食之後真正的救贖；也只有多吃真食物，一般人進行的零(低) 麩質飲食，才有存在的正當理由。

吃米飯的東方人也會得乳糜瀉 

         談到「零麩質飲食」，不得不提到引發這股飲食風潮的源頭「乳糜瀉」( Celiac Disease)。過去認為乳糜瀉主要好發在歐裔白種人身上，東亞人不太可能得此症。但近年來的研究證實，以米飯為主食的東方人也會得乳糜瀉；即使流行率可能仍低，確實比過去臆測的高。

乳糜瀉是一種對麩質過敏引發的遺傳性自體免疫失調症，患者一旦攝取麩質，就會引發免疫系統攻擊小腸，導致腸膜發炎、絨毛受損而無法吸收營養；若不及早診斷，終生戒斷麩質，會導致腸胃、代謝、免疫、神經、關節、甚至癌症等各種身心病變，全身任何組織和器官都會受影響。

目前受乳糜瀉影響的全球人口估計約1%，各洲差異不大 。因它所引起的症狀超過三百種，而且很多確診患者並沒有典型的腸道症狀，有些則症狀輕微或根本沒有症狀，這1%患者絕大部份不是被誤診，就是被漏診。研究人員估計，開發國家約有83%的患者 (六個中有五個)還沒被診斷出來。

值得注意的是，過去認為乳糜瀉主要好發在歐裔白種人身上，吃米飯為主的東亞人得的機率很低。但大陸研究人員說那是純臆測，缺乏大規模實證調查。

隨著全球飲食西化程度加深，包括亞洲在內的小麥攝取量大幅增加 (麵食已和米飯併列為台灣雙主食!)，加上近年在北非、印度和中東進行的大規模篩檢發現，當地居民的乳糜瀉發生率相當、甚至高於歐美國家；同時西方國家不同族裔的非白人移民(包括華裔) 確診個案也增加，證實乳糜瀉的發生並不侷限於白人，也不分年齡。

研究人員認為，光是遺傳基因、篩檢技術進步，已不足以解釋近年來乳靡瀉個案大幅躍升的趨勢，其它如環境因素、生活方式和內在免疫狀態(例如腸道內的微生物社群)，顯然都是影響發病的原因。

以小麥生產量和消費量全球最大的中國為例，過去因缺乏調查研究，且大眾對此疾病相當陌生，乳糜瀉案例微乎其微；但近年來的研究證實，目前已知的案例只是「冰山一角」，而且影響範圍不限於主食小麥區。例如浙江大學曾在2009年針對62個長期腹瀉的浙江(米食區) 居民進行篩檢， 證實有四個乳糜瀉案例，發生率達6.5%。

南昌大學在2013年首次針對歷來中國乳糜瀉研究進行系統性評估和整合分析，發現中國人口，尤其是北方人，普遍具有乳靡瀉基因表現的人體免疫蛋白HLA-DQ2，加上半世紀以來小麥消費量不分地區大幅增加，研究人員警告，未來全中國不只乳糜瀉案例將大幅攀升，預期會成為普遍疾病，因而呼籲政府及醫療相關部門儘早提供篩檢服務。

還有一類人這兩年被醫界和研究者歸為「非乳糜瀉麩質(或小麥) 敏感症」 (Non-celiac gluten/wheat sensitivity) 患者。他們有乳糜瀉患者常見的許多症狀， 例如頭腦混沌不清(foggy brain)、憂鬱、過動、長期頭痛；有脹氣腹瀉便秘等腸胃問題、骨頭關節痛，或者皮膚病、慢性疲勞症侯群等，但在乳糜瀉篩檢中呈陰性反應，也不符合小麥過敏條件；可一旦飲食中戒除麩質，上述症狀就不藥而癒。

       目前美國估計有6% (1800萬人) 屬於這個敏感族群，至於全球到底有多少人受影響，不得而知；而到底麩質是不是元凶，或者只是造成敏感可能成因之一， 研究人員無法像篩檢乳糜瀉那麼直接了當，至今下不了定論。

大概就因為麩質過敏(allergy)引起的乳糜瀉症狀繁雜，診斷不易；而麩質敏感症 (sensitivity) 唯一的確診方法是「先戒除麩質，若症狀消失則得證」， 因此不少人在病因不明或病症得不到緩解的情況下，乾脆嚐試零麩質飲食 。這也許可以解釋為何美國只有不到一成人口對小麥/麩質過敏或敏感， 卻有三成人口嚐試戒吃麩質!